Kilo Verdiren 5 Kahvaltılık Tarif

Düşük kalorili bu kahvaltılık tarifler, hem kilo vermenize yardımcı olacak hem de size güzel lezzetler sunacak…

Kahvaltıda yapılan en büyük hata yeterince besin tüketmemektir. Sabah vücudun enerji deposu %80 oranında boşalmış olur. Besin alımı olmazsa vücut enerjiyi korumak için kalori harcamasını en aza indirir ve metabolizma hızında ani düşüş meydana gelir. Yapılan çalışmalarda kahvaltıyı atlayan bireylerin obez olma riskleri kahvaltı yapan bireylere göre 5 kat daha yüksek bulunmuştur.

İşte, kilo verdiren kahvaltılık tarifler…

1. TARİF: ZENCEFİL-MANGOLU SMOOTHİE
Hazırlama süresi: 5 dakika                                                                                                        Porsiyon sayısı: 2

Malzemeler

  • 200 gr yarım yağlı yoğurt,
  • 1 kase soyulmuş ve doğranmış mango,
  • 2 çorba kaşığı keten tohumu,
  •  1 çay kaşığı doğranmış zencefil,
  • 1 çay kaşığı fındık yağı,
  • Kakule (isteğe bağlı)

Yoğurt, mango,  keten tohumu, zencefil, yağ ve kakuleyi blendırdan geçirin. Püre olana kadar karıştırın.

1 Porsiyon Besin Değeri

Enerji: 119 kalori                                                                                                                                    Protein: 10 gr                                                                                                                        Karbonhidrat: 28 gr                                                                                                                        Posa: 3 gr                                                                                                                                            Yağ: 1,5 gr

2. TARİF: HAŞLANMIŞ YUMURTALI, SEBZELİ, DOMATESLİ SANDVİÇ
Hazırlama süresi: 10 dakika                                                                                                 Porsiyon sayısı: 1

Malzemeler

  • Tam tahıllı sandviç ekmeği,
  • 100 gram haşlanmış ıspanak veya semizotu,
  • 1-2 dilim domates,
  • 1 adet dilimlenmiş haşlanmış yumurta,
  • 1-2 dilim yarım yağlı beyaz peynir.

Sandviç ekmeği üzerine ıspanak veya semizotu, domates, yumurta dilimleri ve peynir koyularak fırınlanır. 2-3 dakika sonra alınır ve servis yapılır.

Besin Değeri

Enerji: 213 kalori                                                                                                                                   Protein: 11 gram                                                                                                                           Karbonhidrat: 19 gram                                                                                                                 Posa: 4 gram                                                                                                                                     Yağ: 11,4 gram

3. TARİF: TAM BUĞDAY UNLU VE YABANMERSİNLİ EKMEK 
Hazırlama süresi: 20 dakika                                                                                                                Porsiyon sayısı: 10

Malzemeler

  • 1,5 su bardağı tam buğday unu,
  • 1 su bardağı sade yulaf ezmesi,
  • 1 çay bardağı yarım yağlı süt,
  • 2 çorba kaşığı keten tohumu,
  • 2 çay kaşığı kabartma tozu,
  • ½ çay kaşığı tuz,
  • 1 su bardağı yarım yağlı yoğurt,
  • ½ çay bardağı bal,
  • 2 çorba kaşığı fındık yağı,
  • 2 çorba kaşığı limon suyu,
  • 1 su bardağı yabanmersini.

Fırın 200 dereceye ısıtılır. Un, yulaf, süt, keten tohumu, kabartma tozu ve tuz karıştırılır. Ardından yoğurt, bal ve limon suyu eklenip karıştırılır. İyice karıştıklarında yabanmersinleri eklenerek blendırdan geçirilir. Oluşan karışım 10 parçaya bölünerek fırında 12-15 dakika pişirilir.

1 porsiyon Besin Değeri                                                                                                                      Enerji: 267 kalori                                                                                                                                    Protein: 14 gram                                                                                                                                    Karbonhidrat: 41 gram                                                                                                                          Posa: 3 gram                                                                                                                                     Yağ: 4,8 gram

4. TARİF: YOĞURT PARFE

Hazırlama süresi: 4 dakika                                                                                                                  Porsiyon sayısı: 1

Malzemeler

  • 2 çorba kaşığı kuru meyve,
  • 2 çorba kaşığı keten tohumu,
  • 2 çorba kaşığı çiğ badem ve ceviz (dövülmüş)
  • 1 çay bardağı yarım yağlı yoğurt,
  • 1 çay kaşığı tarçın.

Tüm malzemeler karıştırıldıktan sonra servis yapılabilir.

1 porsiyon Besin Değeri                                                                                                                       Enerji: 238 kalori                                                                                                                                     Protein: 20 gram                                                                                                                           Karbonhidrat: 37 gram                                                                                                                         Posa: 7 gram                                                                                                                                     Yağ: 19,2 gram

5. TARİF: TAM TAHILLI PANCAKE 
Hazırlama süresi: 10 dakika                                                                                                                 Porsiyon Sayısı: 6

Malzemeler

  • 1 su bardağı tam buğday unu,
  • 100 ml ayran
  • ½ çay bardağı keten tohumu,
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu,
  • ½ çay kaşığı toz tarçın,
  • 1 adet yumurta,
  • 1,5 bardak su,
  • 2 çorba kaşığı fındık yağı.

Un, ayran, keten tohumu, kabartma tozu, tarçın ve tuzu karıştırın. Yumurta, su ve fındık yağını ekleyip çırpın. 5 dakika dinlendirin.

Pişireceğiniz tavayı orta ateşte ısıtın. Pancake’lerin yapışmasını önleyecek kadar sıvı yağ ekleyerek her pancake için ¼ bardak hamuru tavaya dökün. 1-2 dakika pişirdikten sonra çevirerek diğer yüzünü de aynı şekilde pişirin.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 87 kalori                                                                                                                                      Protein: 4 gram                                                                                                                          Karbonhidrat: 10 gram                                                                                                                          Posa: 2 gram                                                                                                                                            Yağ: 4,1 gram